菜の花の栄養素や保存方法は？おひたしなど定番レシピも！

道端や川沿いに黄色い菜の花が絨毯のように広がる光景を見ると、「春が近づいて来たんだなぁ」と感じます。

見た目も楽しませてくれる菜の花ですが、食材としても親しまれていることをご存知ですか？

最近ではスーパーなどでも食用の菜の花が並ぶようになりました。

今回は“食材としての菜の花”に注目して、意外と知られていない栄養素やおすすめの食べ方などをご紹介しようと思います！
是非参考にしていただき、春の訪れを感じてみてくださいね。

題して、『菜の花の栄養素や保存方法は？おひたしなど定番レシピも！』としてまとめていきます。

菜の花の栄養素や保存方法は？

菜の花とは

菜の花は2月から3月にかけて旬を迎える食材で、独特の苦みを持ち、花蕾を食用とする「和種菜花」と茎葉を食用とする「洋種菜花」の2種類があります。特に和種菜花は蕾の部分に栄養素が詰まっています！

菜の花の栄養成分とは

鮮やかな黄色が華やかな菜の花ですが、実は栄養面でもとても優れているんです！

• βカロチン
⇒体内でビタミンAに変化し、抗酸化作用によりがん予防に効果あり！

• ビタミンB群、C、E、Kなどのビタミン類
⇒ビタミンCは、コラーゲンの形成やメラニン色素の生成を抑制

• カリウム、マグネシウム、マンガン、リン、鉄などのミネラル
⇒活性酸素の発生を抑え、細胞を元気に維持

• 食物繊維やビタミンBの一種である葉酸、鉄分
⇒お通じの改善や貧血予防

• 辛み成分のイソチオシアネート
⇒貧血予防や血行不良の改善、デトックス効果

• 苦み成分のケンフェロール
⇒ポリフェノールの1種で、体内に溜まったものを体外に排出したり、脂肪を燃焼させたりする作用

特に100g当たりの葉酸量は多く、ホウレンソウと比較しても
• 茹でたホウレンソウ　100g当たりの成分　100μg
• 茹でた菜の花　　　　100g当たりの成分　190μg となっています。

葉酸は、妊娠初期に摂取すると
• 妊娠中の貧血防止
• 胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減　の効果が期待できると言われています。
これらのことからも、菜の花は特に女性におすすめの食材だとわかりますね。

保存方法

菜の花は、時間が経つと萎れてしまいます。下記を参考にして保存してください。

《　生のまま保存　》
湿らせた新聞紙などで全体を包み、ジップロックに入れ、野菜室で保存

《　加熱して保存　》
固めに茹でてぎゅっと絞り、ラップに包んで冷蔵庫で保存（2～3日が目安）
冷凍保存する場合は、1か月程度保存可能です。

菜の花のおひたしなどおすすめレシピ

定番のものからちょっと変わったレシピまで、おすすめのレシピをご紹介します！

『菜の花のおひたし』

1番メジャーな食べ方と言えば、おひたしですね！作り方によっては、若干えぐみを感じる場合もあるかもしれないので、ぜひこちらのレシピを参考に作ってみてください。

【材料】3～4人分
菜の花…1束
だし汁…200cc
しょうゆ…小さじ1.5
みりん…小さじ1.5
塩（下ゆで用）…少々

【作り方】
1 菜の花はさっと洗って10分くらい水に浸けておきます。このあと、長さを半分くらいに切ります。
2 沸騰したお湯に塩を入れ、茎の部分を入れて30秒くらいたったら、つぼみの部分を入れます。
3 つぼみを入れて30秒くらいたったら、氷水につけて一気に冷やします。そのあと、ぎゅっと絞ってください。
4 だし汁（お湯＆だしの素でもOK）としょうゆ、みりんを入れた器に菜の花を入れてしばらく浸けます。
5 軽く水気を切って盛り付ければ完成！お好みで、白ゴマをふっても美味しそうです。

（出典：Cookpad ）

『菜の花の天ぷら』

サクサクの天ぷらで春を味わいましょう！シンプルな材料だからこそ、菜の花のほろ苦さが引き立つレシピです。少なめの衣でさっと揚げるのがおすすめです！

【材料】
菜の花…1パック
• 薄力粉…大さじ6
• 片栗粉…大さじ3
• 水…100cc
揚げ油…適量

【作り方】
1 菜の花は洗って茎は斜め切りに、食べやすい長さに切ります。
2 ☆印の材料をよく混ぜ、菜の花を絡めます。
3 揚げ油を熱し、カラっとなるまで揚げます。
4 揚がったら油をよくきり、さらに盛り付けて出来上がりです。
塩、天つゆなどお好みのものでお召し上がりください。

【ポイント】
揚げ油に投入したらすぐに動かさず、しばらくそのまま揚げます！
下が固まってくると、バラバラになりにくくひっくり返しやすいです。

（出典：Cookpad ）

『菜の花のからし和え』

こちらも定番のからし和えです！大人の味を楽しみたい方にはおすすめ。
鼻にぬける菜の花のほろ苦さとからしの匂いが、春を感じさせてくれますね。

【材料】
菜の花…1束
だしの素…小さじ1/2
合わせ調味料
⇒だし・水…大さじ1
⇒醤油…大さじ1
⇒からし…小さじ1～1.5

【作り方】
1 菜の花は食べやすい大きさに切る。
2 沸騰したお湯に塩を少し入れ、菜の花の根本の固い方から順に入れていく。
3 茹であげたら、水にさらして色止めをし、だしのもとを振って混ぜておく。
4 合わせ調味料を、味をみながら和える。

【ポイント】
合わせ調味料は一度に全量入れるのではなく、半量をまずは入れ、味を見ながら加えてください。

（出典：Cookpad ）

『菜の花とベーコンの柚子胡椒パスタ』

変わり種レシピとしてご紹介したいのが、こちらのレシピです！ベーコンの旨味と柚子胡椒のピリッとした辛味が絶妙な、春のパスタをぜひ！

【材料】1人分
スパゲッティー…80g
菜の花…1/2束
ベーコンスライス…3枚
オリーブオイル…小さじ2
• 醤油…大さじ1
• みりん…小さじ1
• 和風だしの素…小さじ1/3
• 柚子胡椒…小さじ1/3
スパゲッティーの茹で汁…大さじ2
粗びき黒コショウ…適宜

【作り方】
1 ベーコンは1cm幅に切る。菜の花は3cmに切る。
2 ☆を合わせておく。
3 スパゲッティーを茹でる。茹で上がる1分前に菜の花を加え、一緒に茹でる。
4 フライパンを温め、オリーブオイルでベーコンを炒め、スパゲッティーと菜の花を加える。
5 ４に☆とスパゲッティーの茹で汁を加えてよく絡ませる。
6 お皿に盛り、粗びき黒コショウを振ったら出来上がり！

（出典：Cookpad ）

『菜の花のツナマヨ和え』
菜の花の苦みがちょっと…という方、またはお子様にもおすすめなのがツナマヨ和えです！作り方も簡単なので、「食卓にもう一品追加したいな」という時にもぴったり！

【材料】4人分
菜の花…1束（150g）
ツナ缶…1缶（80g）
マヨネーズ…大さじ1～2
七味…少々（お好みで）

【作り方】
1 菜の花はさっと茹でてよく絞る。半分の長さに切る。
2 ツナは油や汁を切って、マヨネーズと和える。
3 ①と②と和えれば出来上がり！お好みで七味をかけます。

（出典：Cookpad 　）

まとめ

『菜の花の栄養素や保存方法は？おひたしなど定番レシピも！』はいかがでしたか？

毎年、私たちに春を感じさせてくれる菜の花。

今回は「食材」として注目してみました。意外と知らない栄養素や効果がたくさんありましたね！

今年は菜の花を食べることで、いつもとは違う「春」を満喫してみたらいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました！